蛋白质饮食

多年来，蛋白质饮食及其品种一直引起减肥者和运动员的兴趣。第一批人被它们所吸引，因为它们提供了快速且不受严格限制地减掉多余体重的机会。第二个需要它们来增强肌肉质量，并且在所谓的干燥期间，您需要去除体内多余的水分并使肌肉的轮廓更清晰，例如在比赛前。科学家们进行了许多研究，以了解此类食品是否真的安全。问题是，蛋白质饮食是基于从饮食中几乎完全排除碳水化合物并增加蛋白质消耗量。这反过来又会导致 pH 值破坏和钙从骨骼中流失。危险还在于肾脏、心血管系统的负荷增加以及血液成分的变化。任何限制都是对身体的压力，这意味着它只适合绝对健康的人！即便如此，在改用高蛋白饮食之前，您应该咨询医生。蛋白质是构建肌肉的主要材料，因此当蛋白质缺乏时，肌肉质量就会减少，从而导致脂肪量增加。饮食中缺乏蛋白质会导致免疫系统抵抗病毒的能力下降、睡眠质量差、疲劳、烦躁、脱发、指甲脆弱等等。饮食中动物蛋白的含量应高于植物蛋白，因为植物蛋白含有的必需氨基酸较少。

平均而言，健康人每天每公斤体重需要0. 8-1克蛋白质。

蛋白质饮食的本质

这种饮食减肥的过程是由于这样一个事实：当你缺乏生命能量（通常从碳水化合物中获取能量）时，身体开始从脂肪沉积和肌肉中获取能量。通过摄入蛋白质（其含量占日常饮食的 60-70%），您不会减少肌肉质量；因此，只会燃烧脂肪。然而，你仍然离不开一定量的碳水化合物：为了让蛋白质被很好地吸收，它们必须与碳水化合物和纤维一起食用。但我们可以从新鲜蔬菜或以温和方式加工的蔬菜（例如炖菜）以及水果中获取它们。脂肪也应该每天摄入，而且仅限于植物来源的脂肪。与任何饮食一样，最重要的是不要超过每日卡路里摄入量。这并不困难，因为在这种类型的饮食中，你不会感到饥饿，因为富含蛋白质的食物需要更长的时间来消化，这意味着你会保持饱腹感的时间更长。我们建议在饮食期间坚持一日三餐，以避免血糖水平频繁飙升。暂时戒掉零食，以获得更好的效果。

蛋白质饮食的缺点

这种营养的缺点包括在饮食的第一天感觉虚弱、头痛、头晕、情绪低落、烦躁、便秘、腹胀，因为蛋白质更难消化。对于女性来说，月经周期可能会受到干扰。因此，由于任何饮食都不是均衡饮食，因此您坚持的时间不得超过 14 天。正常健康且没有健康问题的最佳时期是 12 天。此后，您需要小心地"退出"饮食，最重要的是，转向适当的营养。如果您感觉不舒服，请稍微增加碳水化合物的量。如果您感到严重虚弱或任何疼痛，请立即停止饮食并咨询医生。

蛋白质饮食的优点

尽管蛋白质饮食有许多缺点和细微差别，但仍可以强调某些优点。他们是：

• 体重迅速减轻；
• 缺乏饥饿感；
• 对肌肉质量的好处；
• 产品齐全，您只需要选择适合您的；
• 易于烹饪。

蛋白质饮食的禁忌症

禁忌症包括任何疾病、慢性疾病、急性期疾病、怀孕和哺乳期以及压力期。

禁用产品

• 酒精;
• 糖和所有含糖产品；
• 烘焙、烘焙产品；
• 甜甜的水果；
• 面食，任何含有面粉的东西；
• 酱汁、腌料、罐头食品；
• 油腻的、油炸的、辛辣的、熏制的；
• 半成品；
• 动物脂肪；
• 甜饮料和碳酸饮料；
• 淀粉类蔬菜。

授权产品

• 脂肪含量最低的肉类和家禽：白家禽、兔肉、瘦牛肉、小牛肉；
• 瘦鱼；
• 低脂肪含量的奶酪、乳制品和发酵乳制品；
• 新鲜蔬菜和炖菜；
• 舌、肝、心；
• 贻贝、虾、鱿鱼；
• 蛋;
• 蘑菇;
• 植物油；
• 含糖量较低的水果；
• 不含甜味剂的茶和咖啡、水、鲜榨蔬菜和果汁；
• 绿化；
• 麸皮、大米（不是白米）、荞麦。

KBZHU 的量可以使用在线计算器计算出来，因为这些值对于每个人来说都是单独的，因为它们取决于许多因素：初始体重和期望体重、身高、体力活动水平、年龄。您不应该粗略地计算它，因为基本新陈代谢需要一定的卡路里水平，低于该水平可能会带来严重的健康问题。如果你想更快、更多地减肥，那么你需要从你的卡路里摄入量中减去10-20%，这将是你的赤字。

蛋白质饮食的类型

• 杜肯的饮食习惯，
• 美极饮食，
• 克里姆林宫的饮食，
• 阿特金斯饮食法，
• 蛋白质饮食12天，
• 开菲尔饮食，
• 日本饮食。

所有这些饮食都是蛋白质饮食的变种；您只需选择适合您的目标、口味、偏好和身体状况的一种即可。

蛋白质饮食 - 菜单

<强>第一天

• 早餐：蛋清煎蛋卷、开菲尔、茶
• 午餐：西兰花煮牛肉、干酪、奶酪
• 晚餐：海鲜

<强>第二天

• 早餐：干酪、全麦面包加干酪、牛油果、淡咸鲑鱼、茶
• 午餐：鸡汤配蔬菜、面包、苹果、开菲尔
• 晚餐：烤鱼排、蔬菜

<强>第三天

• 早餐：干酪砂锅、奶酪、西红柿、开菲尔/咖啡/茶
• 午餐：鸡肉扁豆汤、炖牛肉、酸奶
• 晚餐：鱼或海鲜、蔬菜、开菲尔

第 4 天

• 早餐：蛋白煎饼配奶酪和鲑鱼、鳄梨、苹果、开菲尔
• 午餐：蘑菇肉、面包、不加糖的水果
• 晚餐：柠檬汁虾、蔬菜、新鲜黄瓜

<强>第五天

• 早餐：燕麦煎饼，里面塞满了鱼、虾、蔬菜、奶酪。开菲尔，水果
• 午餐：青豆炖肉、蔬菜汤、酸奶
• 晚餐：水煮鱿鱼、鸡蛋、黄瓜

<强>第六天

• 早餐：煎蛋卷配豆类、西红柿、洋葱、开菲尔/酸奶
• 午餐：蘑菇糙米、煮鸡胸肉、茶/开菲尔/鲜榨蔬菜汁
• 晚餐：开菲尔、苹果

<强>第 7 天

• 早餐：牛油果、荷包蛋、面包、酸奶
• 午餐：蔬菜沙拉、肉或鱼、苹果、开菲尔
• 晚餐：海鲜加柠檬汁、开菲尔/酸奶

增加肌肉质量的蛋白质饮食

为了通过蛋白质饮食获得肌肉质量，您需要增加 300-400 卡路里的热量摄入。这意味着每天您摄入的热量应该比消耗的热量多 300-400 卡路里。饮食的主要部分包括乳制品、鱼、干酪、鸡蛋、瘦肉和海鲜。每日所需量的大部分必须在16: 00之前消耗完。此外，当增加肌肉质量时，可以添加零食，每天 2-3 份。我们偏爱准备菜肴的饮食方法：煮、烤、炖。不要忘记定期训练；有氧运动和力量训练不仅可以帮助您增加体重，还可以帮助您获得美丽的肌肉轮廓。

增加肌肉质量的菜单

由于这篇文章是关于蛋白质饮食的，所以让我们具体谈谈增加肌肉的蛋白质菜单。<强>第一天

• 早餐：鸡胸肉煮饭
• 午餐：肉汤配蔬菜，一把坚果
• 晚餐：清蒸鱼、蔬菜

<强>第二天

• 早餐：荞麦蘑菇、干酪、煎蛋卷
• 午餐：牛肉汤、豆类、米饭、坚果
• 晚餐：烤鱼排、蔬菜沙拉

<强>第三天

• 早餐：干酪砂锅、煎蛋卷、肉汤
• 午餐：肉炖蔬菜、柠檬汁虾
• 晚餐：烤鸡胸肉配蔬菜

<强>第 4 天

• 早餐：薏仁粥加肉、干酪
• 午餐：核桃肉饼、蔬菜汤
• 晚餐：海鲜鸡尾酒

D<强>第五天：

• 早餐：燕麦煎饼配鲑鱼、鳄梨、奶油奶酪
• 午餐：清蒸鱼、青豆、坚果
• 晚餐：一块煮胸肉

德<强>第六天：

• 早餐：煎蛋卷、坚果、蔬菜和水果冰沙
• 午餐：炖牛肉、奶酪
• 晚餐：干酪、鱼排

<强>第 7 天

• 早餐：干酪砂锅、面包配淡咸鲑鱼和鳄梨
• 午餐：米饭配鸡胸肉、坚果或种子
• 晚餐：海鲜

零食应包括奶酪、酸奶、干酪、开菲尔或坚果。

蛋白质饮食 - 1200 kcal 的菜单

基于 1200 kcal 的一天蛋白质饮食菜单示例如下：

• 早餐：鸡蛋煎蛋卷200克（306大卡）、低脂干酪 100 克（101大卡）
• 午餐：水煮去皮鸡胸肉200克（274大卡）、煮西兰花 200 克（68大卡）
• 晚餐：鲑鱼排150克（320大卡）、黄瓜番茄油沙拉100克（89大卡）、低脂开菲尔 100 毫升（41大卡）

退出蛋白质饮食

您应该小心地退出蛋白质饮食，并逐渐在饮食中添加碳水化合物。你不应该在吃完后立即猛吃面食和面包；最好开始坚持适当的营养，否则你可能会重新获得失去的东西，甚至更多。另外，这将给身体带来另一种严重的压力。计算您的 BCJU 标准，并逐渐添加碳水化合物，直到达到您需要的百分比。然而，不要忘记糖和面包并不那么健康。最好用蜂蜜、硬质小麦面食和全麦面包代替。请记住，凡事适度就好。

蛋白质饮食 - 结果

蛋白质饮食的结果是惊人的：一周内，体重减轻了3-5公斤。这一切都取决于所选择的饮食类型、初始体重和每日热量摄入。许多人注意到他们的面部皮肤变得更加清晰，肤色也得到改善。相反，对于其他人来说，这种饮食并不合适；他们注意到力量的丧失和紧张。无论如何，咨询医生是必要的，以了解您的健康状况是否允许您通过蛋白质饮食减肥。肉食者会特别喜欢它：对他们来说，这样的菜单只会是一种乐趣。

蛋白质含量表

<表>产品名称 每100克蛋白质含量 帕尔马干酪 35克 鸡胸肉 18克 粉红鲑鱼 20克 牛肉 19克 鸡蛋 13克 干酪 2% 20克 乌贼 18克 虾 24克 金枪鱼 24克 火鸡 19. 5克 兔子 21克 花生 26克 白蘑菇 30克 狭鳕鱼子酱 28克 红鱼子酱 31克

蛋白质饮食评论

• "在计划的 12 天中，我坚持了 8 天的蛋白质饮食。我再也做不到了，我感觉很崩溃。但头几天确实减掉了 2 公斤，然后体重又增加了。"
• "我喜欢蛋白质饮食，因为我真的很喜欢肉。确实，我不得不放弃我最喜欢的猪肉，它对于这种饮食来说太油腻了，但总的来说我很喜欢它，一周内我减掉了 3 公斤。"
• "我的体重是89公斤，身高是165厘米，很多。通过蛋白质饮食，我在两周内减掉了 5. 5 公斤。之后我转向适当的营养。我喜欢"。
• "蛋白质饮食适合我，但只是短期的。为了婚礼，我急需减掉几公斤，我在五天之内就做到了。我不敢再坚持下去了。"