这不是饮食：适当的营养原理，菜单和专家的建议

5 二月 2025

有用的营养被称为减肥最健康的方法。适当的营养的本质，一个星期的菜单，每天允许的产品清单，饮食建议。

适当的营养

适当的营养系统意味着富含所有必要维生素和物质的食物摄入量的特殊组织。

这种功率方案是由营养开发的，这些营养计算出每天需要多少人消耗脂肪，蛋白质和碳水化合物的营养。为此，Harris-Benedict卡路里的个别计算的公式（女性：655 +（kg中的9. 6 x重量） +（CM中的1. 8 x高度） - （年龄4. 7 x年龄）；对于男性：对于男性：男性：男性：对男人）66. 5 +（13. 7 x重量为kg） +（5 x高度为cm） - （年龄为6. 8 x年龄）。

适当的营养不是饮食，因为这不是饥饿，而是健康生活方式的组成部分。为了改善这种系统的井，您应该遵守很长时间，许多人一生都遵循其原则。

营养学家和营养学家说："有用的营养不是饮食，因为它没有禁忌症。

有什么好处

适当的营养保持健康并有助于使体重正常化，这是预防糖尿病，心脏病等的疾病。

大多数人会考虑到健康问题的过渡，当健康问题变得有形：体重增加，力量损失，健康状况不佳。但是，健康饮食主要旨在预防这种疾病。

从哪里开始

有必要切换到适当的营养，而不是逐渐地切换。首先，一个想要过着健康生活方式的人可以看到他的日常饮食中包含哪些产品，分析每顿饭的物质和维生素，对人体有用。在笔记本上，最简单的菜单是指示早餐，午餐和晚餐，小吃和食物量的时间。之后，将清楚地将哪些产品添加到饮食中以及要清除哪些产品。

过渡的第二阶段将是吃早餐的习惯。许多人对早餐不重要，但这是最重要的一餐，因为它为整天提供了能量，并促进了完全的觉醒。

不必立即将所有有害产品从饮食中排除，这足以从少量开始：例如，在最初的两周内，只拒绝白面包和巧克力。

"对于只改用适当营养的人来说，我不建议立即从蛋白质，脂肪和碳水化合物的水平控制开始。首先，您应该注意卡路里：您可以食用所有东西，而是考虑到建议的卡路里含量会熟悉摄入量后，您可以开始限制糖，盐，脂肪产品的量，并根据适应症的含量。

基本原则

要遵守适当的营养，您需要了解其基本原则：

常规餐（每三到四个小时）。如果胃在明确的时间内进入身体，则可以更好地吸收食物。一个人饿了或经过午餐或晚餐，胃就会意识到最后一顿饭，并在另一个饥饿的情况下推迟了尽可能多的储备。
由于每种生活的节奏是个体的事实，因此您需要考虑日常饮食时的日常工作。例如，办公室工作人员很难分发所有餐点，因为他需要调整晚餐时间以进行普通休息。
食物期间不要喝很多水。液体增加了胃的体积，因此食物吸收较差。
减少低脂产品的使用。动物起源对健康至关重要，神经和激素系统的工作取决于它们。
只有很小的部分，只有在身体真正需要食物的时候。有必要专注于身体饥饿，而不是情感上的饥饿，因为食物应该首先提供能量，而不是解决心理问题。
尽可能多的天然产品，水果和蔬菜。

"过渡到有用的餐点的另一个重要规则是在电视或阅读前终止食品餐。无论这个人忙多少，您都需要短暂休息10-15分钟。这种方法将允许您不要吃饱了。"医院部门负责V. V. Vinogradova。

饮食的汇编

汇编饮食时，必须考虑到人体所需的蛋白质，脂肪和碳水化合物的量。同时，没有通用的菜单：每个人都独立地构成了有用食物的舒适饮食。例如，使用活跃的生活方式，您可以添加更多久坐的蛋白质产品，以减少碳水化合物的量和吸收不良的脂肪（通常是动物起源）。

适当营养的原则之一是遵守饮酒方案，因此在编译每日菜单以确定消耗的流体量时很重要。为此，将自己的体重繁殖为35公斤（男性）或31（对于女性），并在毫升中获得数量。还进行了12岁儿童的计算，儿科医生将有助于计算年轻年龄的规范。

"不要忘记定性和定量成分中饮食的平衡。现代营养建议将每天应存在于人类饮食中的5个食物组区分：纤维，复杂的碳水化合物/谷物/谷物，蛋白质，蛋白质，脂肪，乳制品或其替代品或其替代品蔬菜原材料。胃肠病学家。

什么是不可能的

尽管适当的食物没有明确的禁令，但仍有一系列产品不应包括在饮食中：

植物油（每天只允许两汤匙）
蛋黄酱
熏肉，香肠，香肠和香肠
肉和鱼罐头食品
精制糖
高水果和浆果，例如香蕉，葡萄，枣，西瓜，瓜子
存放果酱和果酱
甜和糖果（甜食，巧克力，蛋糕，蛋糕等）
面包店产品
快餐和半生产产品
甜碳酸饮料和酒精饮料，每天只允许一杯（250毫升）红酒（250毫升）

"例如，糖和酒精降低了组织对胰岛素作用的敏感性。除了对痤疮，脱发和体重超重的外观负面影响外，高胰岛素抵抗对健康也很危险。肌肉无力，肌肉无力，代谢综合征，肝脏肥胖，骨质疏松症，癌症"，分享医生。

食物的卡路里含量

整个适当的营养系统建立在卡路里的计算上，因此，计算饮食中所有产品的当天的单个高速速度非常重要。最终结果将取决于过渡到有用营养的目标以及人的年龄和性别（对于女性而言，最佳卡路里数量约为2000，男性大约为2500 kcal）。

通常，高含量产品从菜单中排除在外，使房间对身体更有用。

如何制作菜单一周

在整理一个星期的菜单时，重要的不仅要计算一天的必要高速，而且要观察每顿饭时营养素的比例（蛋白质应为总数的25-35％；脂肪-25 -35％；碳水化合物-30–35％）。

据一位纠正食物行为的体重和心理学的顾问所说防止晚上暴饮暴食。

第二大应该是早餐，该早餐将在睡眠后振作身体，并在一天上半年为主要能量充电。少量 - 晚餐饱和，充满纤维，维生素和蛋白质，为人体充满了有用的物质和建筑材料，以恢复。为了防止强烈的饥饿感，因此，在主餐中暴饮暴食，您还需要在菜单中包括两种小零食。

样本选项可能看起来像：

女性菜单

一周中的一天	早餐	晚餐	下午小吃	晚餐
周一	燕麦粥，牛奶中的茶，没有糖的茶	炖鸡胸肉和煮荞麦	一杯没有添加剂的酸奶	两个鸡蛋的牛奶煎蛋卷和新鲜蔬菜
周二	芝士蛋糕配汤匙酸奶油，不加糖的咖啡	烤鱼和蔬菜沙拉	切割水果，喝酸奶无添加剂	煮鸡蛋和一种水果可供选择
周三	水果沙拉配酸奶调味料，开菲尔杯	蒸花椰菜，煮牛肉	两个苹果	煮鸡胸肉和蔬菜沙拉
周四	没有糖的沼泽，一杯茶	蔬菜汤，炖鸡胸肉	水果切割，一杯发酵	绿辣椒，炖牛肉胡萝卜
星期五	OMLET和两个鸡蛋和牛奶配蔬菜和草药	炖的白菜西兰花，番茄，煮牛肉	煮鸡蛋，一个葡萄柚或橙色	奶酪和一勺天然蜂蜜
周六	稀释牛奶上的小米粥，不加糖的咖啡	荞麦汤，煮熟的鱼肉排	番茄和奶酪	煮熟的鸡肉鱼片，蔬菜，茶
星期日	燕麦粥和一块新鲜水果，茶	用煮土豆的配菜加利什	番茄和奶酪	煮熟的鸡肉鱼片，蔬菜，茶

男人的菜单

一周中的一天	早餐	晚餐	下午小吃	晚餐
周一	牛奶中的燕麦片，新鲜挤压的橙汁	炖鸡胸肉，煮荞麦	全谷物面包配奶酪，一杯酸奶无添加剂	三个鸡蛋和蔬菜和草药在三个鸡蛋的牛奶上
周二	自制的奶酪配酸奶油和核桃，无糖的茶	烤红鱼，意大利面条	Kefira玻璃，全谷物面包	煮鸡蛋和一个橙色
周三	牛奶中的多核粥，含有坚果的混合物，不糖的咖啡	煮西兰花的牛肉和卷心菜	煮鸡蛋和苹果	炖鸡胸肉，蔬菜沙拉，无糖的绿茶
周四	新鲜水果奶酪，茶杯	汤与红豆和肉丸，烤蔬菜	少量的干果和一杯发酵的烤牛奶	烤鳟鱼与西红柿和糙米
星期五	燕麦粥中的牛奶，不加糖的咖啡	煮牛肉，炖菜和蔬菜沙拉	煮鸡蛋和一个葡萄柚	芝士蛋糕配酸奶油，一杯绿茶
周六	奶酪砂锅，配以新鲜水果，一杯开菲尔	蘑菇汤，炖西葫芦	水果沙拉与酸奶酱	奶酪和酸奶油和坚果
星期日	牛奶上的小米粥和干杏子和核桃，无糖的茶	小牛肉，炖的白菜西兰花	一个苹果和一杯酸奶，没有添加剂	酸奶油，开菲尔杯

孩子的菜单

一周中的一天	早餐	晚餐	下午小吃	晚餐
周一	燕麦粥，一只香蕉，杯形杯子	小扁豆泥汤，蒸牛肉肉片，煮荞麦	水果沙拉配酸奶和一杯牛奶	葡萄干的小屋布丁
周二	芝士蛋糕，少量坚果，一个苹果，茶	蔬菜汤，烤白色的意大利面条	桑尼布丁和一个橙色	两个鸡蛋，一杯开菲尔
周三	粥多泡，三明治配黄油和奶酪，可可玻璃	pyeli泥汤，蒸牛排，煮荞麦	米布丁，一种水果可供选择	炖鸡胸肉，蔬菜沙拉
周四	奶酪砂锅，配以新鲜浆果，茶	小说汤，土豆泥	少数干果，一杯发酵	烤白鱼与西红柿，糙米
星期五	牛奶中的多核粥，油三明治，可可	鸡汤，煮牛肉和彩色卷心菜和蔬菜沙拉	水果沙拉配酸奶调味料，一杯牛奶	OMLET和两个鸡蛋配蔬菜和草药，绿茶
周六	奶酪配酸奶油和自制果酱，一个苹果，茶	牛奶中的蘑菇奶油组，煮鸡胸肉，炖西葫芦	米饭布丁和一种水果可供选择	烤红鱼，黄瓜和西红柿的沙拉
星期日	小米稀饭在牛奶上配南瓜，三明治，黄油和奶酪，新鲜榨橙汁	kurin汤与面条，土豆泥	水果沙拉与酸奶，开菲尔杯	酸奶油，绿茶的来源

帮助身体过渡到PP

为了使身体更容易切换到一种新型的营养，您可以在一些心理技巧的帮助下帮助它：

设定明确的目标。例如，减肥五公斤或增加整体健康水平或增加体重。
在去商店之前，请写一个产品列表。因此，过分和有害将更加困难。
烹饪菜，使他们在食用时看起来很有吸引力。如果食物开胃和诱人，人体将更好地学习它。

您还可以对厨房进行审核：删除需要排除在饮食之外的产品。当他们在厨房里时，他们就在盘子里。厨房分析的结果应该是一个人计划在每日菜单中添加的食品清单。

体重顾问建议遵守有害产品和有用产品之间的平衡。您最喜欢的食物的急剧排除不可避免地会导致崩溃，并导致身体处于压力状态。为了避免这种情况，每周有一天可以通过"有害"而区分它们并享受它们，或者逐渐将其排除在菜单之外，减少一部分并在早晨吃掉它们。但是，值得记住的是，频繁偏离PP规则，菜单中的产品包含在菜单中可能导致一系列过多的体重和健康状况恶化。

如何减肥，吃健康的食物

适当的营养不仅是健康生活方式的一部分，而且是打击过量体重的一种方式。

如果主要目标是减肥，那么首先您需要创建必要的卡路里缺乏症：对于每天约1800 kcal的女性，男性为2200。

最好减少饮食中快速碳水化合物的数量，并在那里添加蛋白质和健康的蔬菜脂肪。

每日菜单不应包括许多甜和乳制品，优先选择水果，浆果和蔬菜。

当重量过多时，措施的组合，例如完整的休息，健身，压力最小化，心理工作，当然还有PP，包括重量校正的主要要素。通过正确制定过程，您将在一周内看到尺度上的第一个结果。

你可以丢多少

有用的营养不能保证在短时间内照顾额外的体重，这是对自己的漫长工作。但是，正是这样的系统在减肥时被认为是最有效的，因为它至少会影响神经系统。

如果您遵守本月的适当电源，则可以降低约4-6公斤。确切的数字始终取决于一个人的个人特征（性别，年龄，初始体重，生活方式）。

专家的意见

许多营养学专家和营养学家认为，在减肥人体体重时，最安全，并且是维持总体健康状况最有效的。

"我认为，"适当的营养"的概念不多，而只是包含最大营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素和水）的产品，可以使身体饱和。"功能营养专家。- 坚持PP，一个人几乎可以负担得起所有东西。最主要的是能够导航有用的东西以及将成为胃的"假人"。

根据营养师Anna Volobueva的说法，改用适当的营养，必须记住，它是个人的，并且取决于您的遗传学，身体状态，食物不耐受。在适当的营养下，身体会变得更健康，体重过多和肿胀会离开，情绪和表现将有所改善，质量寿命的持续时间将增加。