你在镜子里的倒影唤起了你什么样的情绪？喜悦和满意的微笑？"嗯，妈妈，你减掉至少五公斤也无妨！否则，你可以忘记你最喜欢的牛仔裤...... "？或者"但是一旦这里有压块...... "？
许多人梦想快速减肥，最好是不费吹灰之力。不是每个人都有时间和机会定期去健身俱乐部。有些人只是不好意思展示自己不完美的身材，害怕同情的目光或背后的嘲笑。如果这一切都与您有关，请在家中安排健身房！
我们将简化您的任务——我们将为最流行的问题领域提供最有效的练习，并提供一些有用的提示。
迈向理想体重的小步骤
人的大脑是懒惰而谨慎的。一旦他怀疑重体力劳动即将到来（即使是以与超重的激烈斗争的形式），他立即使用一切可能的手段逃避责任，并为他认为更重要的任务节省资源。这就是为什么我们经常缺乏实现预期结果的毅力和动力。你可以对抗它！Kaizen 将提供帮助 - 一种由聪明的日本人发明的简单而有效的技术。它在商业中被积极使用 - 用于持续改进生产和管理流程。在生活中，这项技术有助于无痛地离开舒适区并朝着目标前进，而不必担心障碍。
其本质很简单：需要将全局目标划分为子目标，并将它们划分为任务。这种渐进的过程避免了阻力和倦怠。
所以我们的目标是减肥。为此，您需要采取几个步骤：
让你的一天井井有条。对于正常的新陈代谢，包括强烈的脂肪燃烧，身体需要适当的休息。
分析你的饮食。去除一些很现实的有害事物，例如快餐、各种面包和柠檬水。想想美味和健康的食物，它们饱和度很好，不会以无法呈现的褶皱形式沉积在侧面和胃部。
建立饮酒方案。如果没有足够的纯非碳酸水，多余的重量将留在你身边。
进行自我教育：在互联网（或任何其他来源）上阅读有关身体如何运作、如何摆脱脂肪储备和增长肌肉的信息。想象这一切。
穿上运动服 - 让您自己锻炼、改善身体、保护您免受意外伤害的舒适和愉快的运动服。
确定培训计划。最佳课程数量是每周 3-4 次。
测试不同的练习并选择那些不会引起太大阻力的练习（这意味着没有理由从训练中休息）。
男女减肥方式不同
我们都记得男人来自火星，女人来自金星。而且这种差异并不是唯一的。
女人的身体是为了生孩子而设计的。因此，美女们更容易积累脂肪，可悲的是。一个人的任务是捕捉（有条件的）猛犸象以养活他的家人。因此，他的身体更愿意摆脱脂肪，更容易锻炼肌肉。这一点在计划训练和饮食时非常重要。
另一个影响对抗额外体重效果的因素是年龄。
18-30岁比30-35岁更容易减肥。首先，新陈代谢会随着时间的推移而减慢。其次，优先级发生了变化：一个家庭出现了，在离开法令后，一个热情增加了许多倍的女人投入到工作中，结果往往是久坐不动的办公室工作。有一些坏习惯会导致"囤积"。
40 年后，专家建议女士们在她们的训练计划中不仅包括有氧运动，还包括力量练习——它们有助于加强肌肉，打造能够在更成熟的年龄支撑身体的紧身胸衣。
男人更耐寒，更能抗压。因此，训练可以更加激烈。
在家减肥的有效运动
即使你真的想减肥，也不应该用过度的压力来测试你的身体——快速下降的体重往往也会很快恢复。而且数量更多。因此，在任何努力中，适度都很重要。你不必每天努力工作！最好的选择是每周锻炼 3-4 次，让身体有 1-2 天的时间休息和恢复。
燃烧脂肪的最佳方法是有氧运动或所谓的有氧训练（原地跑步、抬高膝盖或重叠小腿、跳跃、跳出）。为了不变成一个瘪了的气球，收紧皮肤，恢复弹性，有氧运动应该与力量交替进行 - 无氧运动（经常用绳子跳低，用杠铃或哑铃工作，骑自行车）。总的来说，理想情况下，你应该在一周内进行 2 次力量训练和 1-2 次有氧运动。
什么运动对在家减肥有效？这些可以是涉及主要肌肉群的基本练习，也可以是对问题区域的研究。
俯卧撑. 强调躺着。双臂伸直肘部，呈90度角○到地板上。做俯卧撑时不要弯曲背部，也不要伸出第五点。如果完整版的练习 - 伸直腿 - 不起作用，您可以在沙发上做俯卧撑或重点放在膝盖上。1 种方法 - 15-20 个俯卧撑。
引体向上. 这将需要一个水平条。双手需要张开到一个舒适的距离，平稳，不要抽搐，收紧身体。下巴应该高于杠铃。另一种选择是简单地挂在酒吧上。
用哑铃弯曲手臂. 锻炼可以站着或坐着进行。双手拿哑铃（或一只哑铃），双臂弯曲肘部，将运动器材带到肩上，双手放回原位。
紧握的双手. 弯曲肘部，将手掌放在胸前。手指朝上。尽最大的努力，挤压你的手掌并在这个位置停留几分钟。松开手掌，放松双手。重复练习。
波比. 一种流行的、相当复杂和有效的运动，涉及所有肌肉群——肩膀、胸部、背部、腹部、臀部、腿部。起始姿势——站立，双脚分开与肩同宽，双臂沿身体放低。深蹲，半跳到木板位置，向上推一次，半跳回到蹲下并跳起来，试图用手到达天花板。该练习连续进行数次。轻量级版本 - 没有俯卧撑。
板. 简单，乍一看，这项运动可以锻炼所有肌肉群。正确地做到这一点很重要。重点是躺下，在肘部弯曲你的手臂，重点放在前臂上。伸直双腿，向后伸展，将袜子放在地板上。不要向后弯曲，不要伸出骨盆 - 保持杆。保持这个姿势 15-20 秒到 1-2 分钟（取决于体能）。
弓步. 它们有助于正确锻炼大腿内侧和前表面的肌肉，臀部。站直，收腹，肩胛骨并拢，双脚分开与肩同宽。上一步，将前腿弯曲成直角（膝盖不要超过脚趾），将后腿放在脚趾后面。保持背部挺直，不要弯腰或弯腰。回到起始位置。对另一条腿重复同样的动作。做几组 15 次重复。
摆. 锻炼涉及腹部、背部、臀部、大腿的斜肌。起始姿势——仰卧，腹部肌肉紧张。将双腿抬高到与地板成直角。将手臂伸向两侧。吸气时，双腿向左放低，触地。呼气时，回到起始位置。向右重复同样的动作。
扭曲. 腹部肌肉起作用。起始姿势 - 仰卧。把你的手放在你的头后面，然后把它们锁在锁里。把你的腿拉向你。脚可以在某种支撑下固定或请人握住。将身体抬起至膝盖，然后回到起始位置。做 2-3 组，每组 15-20 次。
俯卧撑. 古典练习是从芭蕾舞演员那里借来的。臀部和大腿内侧积极参与锻炼。双腿张开，脚趾向外转动。保持背部挺直。吸气时，慢慢降低自己。大腿应该与地板平行。在底部保持几秒钟。在出口处，回到起始位置。进行 4 组 10-15 次重复。
所谓的高强度间歇训练有助于快速利用多余的卡路里——当一个圆圈进行5-6个不同的运动时，每一个运动都涉及到一个特定的肌肉群。这种复合体的一个例子是tabata。圆圈可能包括常规深蹲、深蹲、俯卧撑、将膝盖拉到腹部的木板等。锻炼以快节奏进行 - 持续 20-60 秒，然后休息 10-40 秒。停顿时间越短，锻炼的强度就越高。圆圈之间 - 休息 1-1. 5 分钟。
运动器材——你需要吗？
一方面，您可以在家中锻炼而无需锻炼设备和其他设备——您的体重将足以产生必要的负荷。
另一方面，运动器材将为您的锻炼增添多样性，帮助您更好地锻炼特定的肌肉群并提高效率。如何最好取决于你。我们只是建议考虑：
哑铃. 它们帮助抽动二头肌和三头肌，在进行弓步和深蹲时充当负担。对于女性来说，重量为 2-3 公斤的哑铃就足够了，对于较重的男性 - 从 5 公斤起。随着时间的推移，身体会适应，体重需要增加。
扩张器或健身带（最好立即设置不同级别的阻力）。使深蹲、桥接、秋千、抬腿等多样化和复杂化。
健身球. 有禁忌症时有助于减轻负荷。
跳绳. 通过改变跳跃的速度，可以调整负荷和能量消耗。
压辊. 它重量轻，结构紧凑，男女皆宜。有助于泵压，收紧腹部和减少腰部。
最重要的是不伤害！
为了追求卓越不会导致所有希望破灭，也不会造成严重伤害，您应该遵守以下基本规则：
任何锻炼都从热身开始。特别是如果您是初学者运动员。只需 5-10 分钟 - 您的肌肉和关节就会热身，为训练做好准备。
在两组之间，暂停，但不要拖延——30秒就足以呼吸。
休息时，喝一小口水，尤其是在进行有氧运动时。
如果您的目标是去除胃部，则无需无休止地推压并锻炼两侧。这很累而且很快就很无聊，这意味着训练一开始就可以结束。更不用说我们没有在当地减肥的事实。训练计划应包括力量和有氧运动元素，所有肌肉群的锻炼，包括问题肌肉群。
没必要自我折磨！训练应该带来快乐，而不是痛苦。
为了使锻炼产生效果，您需要将身体活动与卡路里不足结合起来。
您是刚刚踏上自我提升之路并需要支持的初学者吗？寻求专业教练的帮助。他将帮助制定训练计划，控制练习的正确性，调整饮食。或者参加健身课程。然后你可以帮助自己和他人。